1. O MEDIDOR DE COMBUSTÍVEL - Leptina
A leptina é um hormônio secretado pelo tecido adiposo que informa o cérebro como anda o seu estoque de gordura corporal. Uma das hipóteses estudadas pela ciência é que a leptina criaria um “ponto de referência” usado para manter o seu peso, o que explicaria por que alguns indivíduos ganham novamente os quilos perdidos no passado. Ou seja, você sonha em pesar 54 kg, mas, sempre que chega lá, seu corpo vai fazer de tudo para voltar aos 60 kg na balança ao menor descuido. A leptina tem sido considerada a responsável por regular essa “marcação”, estimulando o apetite quando você elimina gordura. Se o estoque anda cheio e excede esse ponto, o hormônio é produzido para suprimir o apetite. Mas há um furo nessa estratégia: quanto mais pesada a pessoa estiver, menos sensível ela será aos sinais da leptina de que “estou cheio”. Um estudo do Centro Médico da Universidade Columbia, nos EUA, achou níveis de leptina decrescentes em pessoas gordas que estão perdendo peso. Essa diminuição parece causar um aumento da atividade de áreas do cérebro responsáveis pela atração visual da comida. Ou seja, à medida que você perde peso, aquela coxinha engordurada começa a parecer mais saborosa — o que explica por que as pessoas voltam a comer tanto.
O que fazer?
Se você está tentando emagrecer, experimente fazer por etapas, a um ritmo de cerca de no máximo 2 kg por mês. “É como um elástico. Se puxá-lo repentinamente, ele volta rapidamente ao ponto original. Se puxá-lo devagar e o mantiver assim por algum tempo, a distensão tornará o seu retorno menor. Uma das teorias é que, ao perder alguns quilos de forma mais lenta, o nível de leptina se mantém tão elevado quanto possível e, assim, o emagrecimento se torna mais eficaz”, explica o professor de endocrinologia da Faculdade de Medicina da PUC-RS Giuseppe Repetto. Ou seja, no final, perder peso de forma lenta é hoje a maneira mais rápida de emagrecer e de se manter no peso.
2. O FISCAL DOS DOCES - Insulina
A insulina é produzida pelo pâncreas para reduzir o nível de glicose no sangue. Assim, quando um batalhão de açúcar invade a sua corrente sanguínea, após ingerir uma guloseima, por exemplo, a insulina entra em cena como o policial que vai capturar esses marginais e pôr ordem no local. O que não puder ser despachado para os músculos e para o fígado para ser transformado em energia (glicogênio), ou aproveitado pelo corpo, é aprisionado na forma de gordura. E, uma vez que a insulina está presente, dificilmente ela liberará esse estoque para ser convertido em energia. Segundo Rodrigo Hohl, especialista em biologia funcional e molecular e pesquisador do Laboratório de Bioquímica do Exercício (Labex) da Unicamp, o gerenciamento desse hormônio é uma das formas mais eficazes de perder peso. “Quanto mais o seu corpo produzir insulina, mais o seu organismo ficará resistente a emagrecer”, afirma. E qual a melhor maneira de controlar a insulina? Não é difícil adivinhar: cortar a ingestão de açúcar e alimentos processados.
O que comer?
Alimentos de baixo índice glicêmico (IG) ajudam a reduzir a produção de insulina. “Carboidratos, mais do que qualquer outro nutriente, estimulam o pâncreas a produzir insulina. Os de liberação lenta, de baixo índice glicêmico, são absorvidos gradativamente pelo organismo, assim o pâncreas não trabalha tão arduamente e menos insulina é produzida”, explica a nutricionista esportiva e biotecnóloga Priscila Machado, especialista em bioquímica nutricional, do Rio de Janeiro. Alguns carboidratos de baixo IG são: aveia, pão integral, leite, macarrão, legumes e a maioria dos vegetais.
O que fazer?
Exercícios consumidores de gordura, como os treinos intervalados — aqueles de séries em altíssima intensidade e curta duração, como os tiros na corrida —, também reduzem a produção de insulina. “Quando você se exercita, a glicose é removida da corrente sanguínea para ser absorvida pelas células dos músculos e ser usada na produção de energia, reduzindo a necessidade do pâncreas de produzir mais insulina”, diz Hohl.
3. O BALEIRO - Glucagon
A função dele é elevar o nível de açúcar no sangue quando ele está baixo. Você sabe que o seu corpo estoca o excesso de calorias na forma de gordura, como se isso fosse um pacote de emergência de pirulitos caso estivesse presa em uma caverna na neve ou no meio da Floresta Amazônica. É difícil eliminar os pirulitos (a reserva de gordura) porque, quando o corpo se exercita, ele usa primeiro a glicose (açúcar) no sangue como fonte de energia antes de queimar a gordura armazenada. Mas, quando você consegue acabar com a glicose no sangue, o hormônio “baleiro”, o glucagon, libera a gordura que alimenta os seus pneus, transformando-a em glicose para ser usada como energia.
O que fazer?
A nutricionista Priscila Machado diz que uma das melhores formas de explorar o poder queimador do glucagon é se exercitar logo cedo, quando há menos glicose no sangue. “Você não queimará mais calorias no total, mas irá queimar uma porcentagem maior de gordura, usada como energia, do que se fizesse o mesmo exercício depois do café da manhã”, afirma. A ressalva, porém, é que o exercício seja sempre em uma intensidade leve, nunca ultrapassando 65% da frequência cardíaca máxima. “Acima disso, a captação de gordura não conseguirá suprir o corpo de energia com a velocidade necessária e o indivíduo sofrerá uma hipoglicemia e degradação muscular. É interessante treinar com o monitor cardíaco para vigiar esse limite”, orienta a nutricionista, que também desaconselha esse treino mais de duas vezes por semana.
Michele Bridges, treinadora do reality show The Biggest Loser, sucesso na TV americana, também indica o treinamento de estômago quase vazio. “Se eu for comer algo antes do treino, opto por algo leve, com pouca gordura e não ácido. Ovos e suco de laranja, portanto, estão fora. Prefiro algum carboidrato de fácil digestão, como uma banana pequena”, afirma. Isso também não deve ser feito com frequência, ok?
4. O HORMÔNIO MAGALI - Grelina
Ela é produzida no estômago e é o principal hormônio responsável por nos fazer comer duas ceias de Natal quando estamos famintos. Os níveis de grelina disparam próximo da hora das refeições e diminuem depois que comemos. Um estudo realizado pela Universidade do Texas, nos Estados Unidos, descobriu que o stress crônico aumenta os níveis de grelina. Portanto, quando estiver naqueles dias em que seu chefe pega no seu pé e reclama de tudo, é a grelina a responsável por fazer você atacar no meio da tarde as minibombas de chocolate recheadas da lanchonete da empresa.
O que comer?
Vários alimentos afetam a produção de grelina e outros hormônios relacionados com a saciedade. Para mantê-la sob controle, a nutricionista Priscila Machado orienta não deixar de fora algum dos grupos alimentares em qualquer refeição. “A grelina é influenciada pelo equilíbrio entre a insulina e o glucagon. Comer de 3 em 3 horas e fazer uma distribuição proporcional de 40% de carboidrato, 30% de proteína e 30% de gordura (monoinsaturada) na sua dieta ajuda a manter sob controle os hormônios de saciedade.”
O que fazer?
Um estudo recente da universidade britânica Loughborough descobriu que 1 hora de exercício aeróbico diminui significativamente os níveis de grelina e, consequentemente, o apetite — tanto durante o treino como pelo menos uma hora depois. Portanto, quando bater aquela fome duas horas depois do almoço de domingo caprichado com os amigos, mova-se — mas para longe da geladeira —, assim você vai conseguir chegar ao jantar sem ficar beliscando bobagens (lanchinhos saudáveis estão permitidos).
5. O SCHWARZENEGGER - Hormônio do Crescimento
Nem é preciso um prêmio para quem adivinhar o que faz o hormônio do crescimento (GH). Ele promove o crescimento, claro, principalmente dos seus músculos. Também fortalece seus ossos e articulações para evitar que você desloque alguma coisa quando estiver se requebrando ao som de Festa no Apê na happy hour da empresa. Porém, o mais interessante é que o GH promove uma quebra das gordurinhas já estocadas no corpo e diminui o ritmo de armazenamento daquelas que estão circulando no sangue.
O que fazer?
Otimizar a liberação de GH irá ajudá-la a construir músculos (não da forma assustadora como uma fisiculturista — embora músculo ocupe muito menos espaço que gordura) e assim queimar mais gordura. Ao ganhar massa muscular, você aumenta o ritmo do seu metabolismo basal, turbinando assim o gasto de calorias mesmo quando estiver de pernas para cima, sem fazer nada. Andrew Cate, treinador especialista em emagrecimento e autor do livro The H-Factor Diet, diz que “o GH também torna a musculatura que você já tem mais ativa metabolicamente, o que significa que ela queimará mais gordura também”. Tanto a musculação quanto o trabalho aeróbico aumentam a produção de GH, mas a sua liberação é mais rápida nas duas primeiras horas do sono profundo. Portanto, vista o pijama e comece a contar carneirinhos. Cate diz que é praticamente impossível pessoas que não dormem bem o suficiente conseguir emagrecer. “Tive uma cliente workaholic que dormia cerca de 3 a 4 horas por noite. Seu metabolismo estava praticamente no modo desligado. Nada poderia ajudá-la a iniciar a perda de peso nessas condições”, afirma. Quem tiver dificuldade para dormir deve dar ainda mais importância a uma boa higiene do sono, como aponta o educador físico Daniel Alves Cavagnolli, pesquisador do Cepe — Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício da Unifesp: procure dormir sempre no mesmo horário, evite exercícios intensos e atividades de muita concentração antes de ir para a cama; não ingira bebidas cafeinadas após as 17 horas nem álcool próximo da hora de dormir; ao deitar, mantenha o quarto escuro e com temperatura agradável; não coma nem trabalhe no quarto.
6. DE ESPINHAS A DESEJOS - Testosterona
Todos nós associamos a testosterona com aqueles caras bombados, de orelha amassada e amantes da luta livre, e os adolescentes com o rosto pipocado de espinhas, mas esse hormônio também é importante para as mulheres. Além de controlar a excitação sexual e a agressividade, a testosterona pode acelerar o seu metabolismo, ajudando o corpo a construir músculos e queimar gordura. O nível de testosterona, tanto nos homens como nas mulheres, diminui com a idade, principalmente depois dos 40, sendo uma das principais causas da crise da meia-idade. O metabolismo fica mais lento e você, mais predisposta a armazenar as calorias extras como gordura, mais do que para fornecer energia para construir músculos.
O que fazer?
“O treino resistido [musculação] é uma das melhores formas de manter ou estimular a secreção natural de testosterona”, diz Andrew Cate. Exercícios aeróbicos como corrida e spinning feitos em alta intensidade também liberam o hormônio. Há evidências de que a sua elevação aumenta também a libido e a intensidade dos orgasmos. Portanto, quando já não estiver aguentando fazer a última repetição no leg press, pense nesse outro tipo de exercício para manter a sua motivação.
7. O CONDUTOR DE GORDURA - Estrógeno
O hormônio feminino influencia também onde seu corpo distribui a gordura. É por isso que, quando seu nível começa a cair com o avanço da idade, a gordura corporal tende a mudar. “As mulheres começam a ter características hormonais semelhantes aos homens e a redistribuir a gordura das coxas e dos quadris para a barriga”, diz o treinador Andrew Cate. Um estudo da Universidade do Colorado, nos EUA, descobriu que o nível de estrógeno também tem impacto no gasto de energia durante o período de repouso. Os pesquisadores deram a 100 mulheres jovens medicamento para bloquear a produção de estrógeno e, embora não fizessem nenhuma alteração na dieta ou no nível de atividade física, elas passaram a queimar cerca de 100 calorias a menos por dia. Outro estudo, da universidade americana Wake Forest, observou que o stress pode reduzir o estrógeno em mulheres que estão longe da menopausa. Um sintoma óbvio de estrógeno baixo é a interrupção do ciclo menstrual, mas o autor do estudo, Jay Kaplan, diz que “mesmo uma queda moderada do hormônio que não chegue a interromper a menstruação pode afetar a sua saúde”.
O que comer?
Tanto o estrógeno quanto a testosterona requerem o mineral boro para a sua produção. De acordo com uma investigação feita pela Universidade do Texas, nos EUA, as maiores fontes são: manteiga de amendoim, café, maçã, banana, uva, feijão e brócolis.
O MITO DA TIROXINA
Manter a tireoide saudável é fundamental para que o organismo funcione bem. O hormônio tiroxina (T4), produzido por essa glândula, ajuda, entre outras funções, a regular o seu metabolismo e não pode ser alterado por exercícios ou alimentos. E, ao contrário do que muita gente pensa, o fraco funcionamento da tireoide (hipotireoidismo) não é responsável por fazer ninguém trocar o número 38 pelo 46, embora torne o metabolismo do corpo mais lento, cause letargia e constipação intestinal. “Há um pequeno ganho de 3 kg a 4 kg, mas em função de um acúmulo de uma substância gelatinosa entre as fibras musculares chamada mixedema. A ideia de que o hipotireoidismo engorda é mito”, diz o professor de endocrinologia Giuseppe Repetto, da PUC do Rio Grande do Sul. Ficou claro? Até 4 kg você pode culpar a tireoide. Mais do que isso é por sua conta. Já a hiperestimulação da tireoide promove, sim, uma grande perda de peso, mas à custa da queima de músculos, e não de gordura, e normalmente associada a irritação, distúrbios de sono, agitação, maior sensação de calor e sudorese e taquicardia. “É errado e perigoso usar o hormônio da tireoide para emagrecer”, afirma. Para manter a glândula sob controle, basta ingerir a quantia necessária de iodo diariamente — 150 mcg para as mulheres —, facilmente suprida no sal marinho.
PLANO ALIMENTAR DE 3 DIAS
Para ajudá-la a manter em equilíbrio seus níveis de insulina e glucagon, prevenir uma hiperestimulação dos hormônios da fome e ainda se sentir saciada, a nutricionista Priscila Machado elaborou o plano a seguir.
Dia 1
Café da manhã - Torrada francesa. Embeba duas fatias de pão de soja e linhaça na clara batida de dois ovos. Toste em uma panela com meia colher de sopa de azeite de oliva até dourar. Sirva com uma pequena porção de geleia.
Almoço - Salada de grão-de-bico. Misture 1 xícara de grão-de- bico cozido, uma lata de atum, suco de limão, baby espinafre, um pouco de azeite de oliva e pimenta).
Jantar - Bife à caçarola. Em uma panela coloque cebola cortada e cubos de carne. Acrescente caldo de carne, tomate, alho e vegetais da sua preferência. Cozinhe em fogo brando por 30 a 50 minutos. Sirva sobre um purê de batata-doce (3 colheres de sopa).
Dia 2
Café da manhã - Salada de frutas e iogurte. Cubra com folhas de hortelã picadas e sementes de girassol.
Almoço - Massa com salmão. Misture a uma xícara de massa integral cubos de abacate, fatias de tomate, salmão defumado (100 g) e pimenta. Regue com azeite de oliva.
Jantar - Frango cacciatore. Refogue uma cebola pequena picada com cubos de frango sem pele. Tire da panela para colocar aipo, cenoura, alho e presunto picados. Cozinhe por 2 a 3 minutos. Retorne o frango e a cebola para a panela, acrescente ervas aromáticas, cogumelos, azeitonas, um cubo de caldo e um pouco de vinagre de vinho tinto. Cozinhe em fogo baixo por 20 a 30 minutos. Sirva com macarrão integral.
Dia 3
Café da manhã – Smoothie. Misture no liquidificador frutas vermelhas, leite de soja ou leite desnatado, gelo, um pouco de geleia e uma porção de linhaça, sementes de girassol e amêndoas.
Almoço - Peixe com legumes. Prepare um filé de peixe grelhado com amêndoas e acompanhe com couve-flor e brócolis cozidos com molho de ervas e azeite.
Jantar - Sopa de abóbora. Cozinhe em uma panela abóbora japonesa cortada em cubos, com espinafre, lentilha e músculo também cortado em cubos.
Faça treinos que irão fortalecer o seu bumbum.
