Veja o programa com o personal Vitor da Academia Runner nos ensinando a fazer exercícios simples mas eficazes: http://goo.gl/IKiwA4
Ao contrário de quem quer emagrecer quando pensamos em ganho de massa muscular independente de qual musculatura estamos falando é que devemos ter uma ingestão calórica maior do que o gasto calórico, diminuição do volume e aumento da intensidade, maior tempo de recuperação tanto para o intervalo entre as séries quanto para os dias de descanso, aumento do consumo de proteínas para dar maior suporte a regeneração das fibras lesadas durante o treino.
O número de séries mais comum para se dar ênfase em um treino de hipertrofia é de 3 à 4 séries de 6 à 12 movimentos com intervalos de 45 segundos à 2 minutos de descanso (claro que quando se diminui as repetições devemos aumentar a carga).
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Devemos dar ênfase nos exercícios que utilizam mais de uma articulação.(ex:agachamento - joelho e quadril; supino - ombro e cotovelo).
Como o impacto no metabolismo e nas fibras musculares são maiores devido ao aumento da intensidade e do impacto das fibras musculares, devemos aumentar o tempo de recuperação que deve durar no mínimo 72 horas. Nunca devemos treinar uma musculatura sem dar o tempo de intervalo, pois impedimos a adaptação e supercompensação que é oque faz com que consigamos aumentar a carga no próximo treino.
Beijos
Carol Fotlran
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