Conquistar uma barriga chapada exige mais do que dieta. Não basta contar calorias, é preciso escolher alimentos que favoreçam a ação do intestino e não retenham líquidos, por exemplo. A malhação, claro, é obrigatória, mas vai além dos abdominais. Até o equilíbrio emocional é importante para quem busca um abdômen sarado.
O estresse, os distúrbios hormonais e as alterações na flora intestinal podem resultar em gordura localizada porque elevam a produção de cortisol ou insulina. Segundo o endocrinologista Filippo Pedrinola, de São Paulo, a insulina aumenta o tamanho das células de gordura e induz ao maior armazenamento delas no corpo. O cortizol, quando liberado em grande quantidade, como em situações de estresse, aumenta o apetite. “Por isso, tantas pessoas emagrecem, mas reclamam que não conseguem perder a barriga — que é resultado de um conjunto de hábitos pouco saudáveis”, diz. Marie Claire reuniu um time de especialistas e elaborou um guia para deixar o abdômen sarado.
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A principal orientação em relação aos alimentos é escolher aqueles com baixo índice glicêmico (IG). O IG aponta a capacidade de determinado alimento aumentar o nível de açúcar no sangue. Quanto mais alto esse índice, mais rápido o açúcar cai na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina e do peso. Monitorar o índice não é difícil, basta fazer trocas, como substituir a farinha branca pela integral. Batatas, em vez de fritas, cozidas ou assadas. Pipoca pode, se for feita na panela e com pouco óleo. No micro-ondas, ocorrem reações químicas que aumentam o IG.
Fontes de fibra, como cereais, frutas, massas integrais e leguminosas não podem faltar no cardápio. As fibras retardam a absorção do açúcar pelo sangue, controlam a insulina e hidratam o intestino. Mas para ter o efeito desejado é necessário beber cerca de dois litros de água por dia. “Caso contrário, poderá comprometer o funcionamento do intestino e provocar prisão de ventre”, diz a nutricionista funcional Daniela Jobst, de São Paulo.
Refrigerantes e produtos diet contêm conservantes que podem estufar a barriga e, portanto, devem ser evitados. Sal, alcóol e carne vermelha em excesso, além de embutidos, como salsicha e linguiça, provocam inchaço porque retêm líquido. A seguir, exemplos de refeições preparadas pela nutricionista Paula Castilho, de São Paulo.
Segunda-feira
Café da manhã 3/4 de xícara de cereal com 150 ml de leite de soja, ½ mamão
Lanche da manhã 250 ml de suco de laranja natural com 1 colher de semente de chia
Almoço 5 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha grande de feijão preto, 1 filé médio de peito de frango, meio prato de salada de alface, ½ beterraba ralada, 1 cenoura ralada e agrião à vontade
Lanche 1 banana média com 1 colher de sobremesa rasa de aveia
Jantar ½ xícara de macarrão integral com brócolis, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de palmito e tomate à vontade
Ceia 1 copo americano de suco de soja
Terça-feira
Café da manhã Vitamina de 1 banana pequena batida com 200 ml de leite desnatado e 2 colheres de sopa de aveia
Lanche da manhã 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Almoço 100 g de peito de frango, 1 berinjela média cozida, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 1 xícara de couve-flor cozida no vapor
Lanche 1 pote de sobremesa de salada de frutas
Jantar 1 filé médio de peixe ou frango grelhado, 3 xícaras de vagem, 1 xícara de moranga cozida e salpicada de salsa, 1 xícara de feijão de soja cozido
Ceia 1 xícara de chá de erva-cidreira sem açúcar
Quarta-feira
Café da manhã 2 fatias de pão integral, 1 copo de café com leite desnatado e adoçante, 2 colheres de sopa de queijo cottage, 1 pêssego
Lanche da manhã 1 banana média
Almoço 1 filé médio de carne vermelha magra sem gordura e salada com 1 prato de alface e agrião, 2 fatias de abacaxi, 1 bolinha de mussarela de búfala, 3 castanhas do Pará, 1 pão sírio integral
Lanche 1 taça de gelatina diet
Jantar 200 g de proteína de soja já preparada (deixar a proteína de molho na véspera) com 2 tomates e 2 cenouras raladas, 2 colheres de arroz integral
Ceia chá de hibisco
Quinta-feira
Café da manhã 1 fatia de pão integral com 1 fatia média de queijo branco, 1 copo de suco de laranja natural
Lanche da manhã 200 ml de água de coco e 3 castanhas do Pará
Almoço 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão, 1 filé médio de peixe grelhado, salada de folhas verdes à vontade
Lanche 1 pote de salada de frutas com 100 ml de iogurte desnatado
Jantar 3 colheres de sopa de legumes cozidos no vapor, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé médio de peixe grelhado
Ceia 1copo de suco de soja
Sexta-feira
Café da manhã 4 torradas integrais com 1 colher de sopa de cream cheese light, 1 copo de suco natural
Lanche da manhã ½ mamão com 1 colher de sopa de aveia
Almoço Salada com quatro tipos de cores diferentes: 2 tipos de legumes no vapor, 1 colher de sopa de linhaça, 1 colher de café de mostarda, 3 colheres de sopa de soja ou lentilha ou grão de bico, 2 colheres de sopa de atum
Lanche 1 taça de gelatina com 100 ml de iogurte desnatado
Jantar 3 colheres de grão de bico, 1 filé médio de peixe grelhado
Ceia chá de erva-cidreira
Sábado
Café da manhã Vitamina com ½ mamão e 1 copo de leite
Lanche da manhã 1 barra de cereais
Almoço Folhas verdes à vontade, 1 filé de frango grelhado, 1 colher de legumes no vapor
Lanche Suco de 1 folha de couve, 1 maçã, melão e água
Jantar 1 xícara de chá de macarrão integral com legumes e 1 filé de frango grelhado
Ceia 1 copo de suco de soja
Domingo
Café da manhã 1 maçã, 1 copo de suco de melancia sem açúcar, 2 torradas lights
Almoço 4 colheres de sopa de arroz, 1 colher de servir de soja, 3 tipos de legumes diferentes (1 colher de sopa cada), salada de folhas verdes à vontade, 1 filé médio de carne vermelha sem gordura
Lanche 3 castanhas de sua escolha e 1 copo de água de coco
Jantar 2 fatias de pão integral com 3 colheres de sopa de atum light, 1 fatia de ricota e 1 colher de iogurte desnatado
Ceia 1 copo de suco de soja
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