terça-feira, 17 de setembro de 2013

TREINO CONTRA GORDURA LOCALIZADA

Plano de exercícios
Segunda: 30 minutos de caminhada rápida + abdominal Supra (3 séries de 12 a 15 repetições) + abdominal Infra (3 séries de 12 a 15 repetições) 
Terça: 30 minutos de caminhada lenta + 30 minutos de bike
Quarta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rápida) + abdominal supra (3 séries de 12 a 15 repetições) + prancha abdominal canivete (3 séries de 30 segundos cada)
Quinta: 30 minutos de caminhada lenta + 30 minutos de bike
Sexta: 30 minutos de caminhada (intercalar 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada rápida) + abdominal na bola (3 séries de 12 a 15 repetições) + abdominal oblíquo (3 séries de 12 a 15 repetições)

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Supra: é o mais comum. Deitada no chão, com os pés presos a um apoio ou livres, joelhos flexionados, eleve os ombros em direção ao joelho.
Infra: deitada, com as mãos na lateral do corpo, levante as pernas estendidas em direção ao tronco. Se conseguir, flexione a coluna, elevando o quadril até ele sair do chão.
Oblíquo: deitada lateralmente com a mão na cabeça, levante o tronco, levando o cotovelo em direção ao quadril. Alterne o lado a cada série.
Na bola: sente na bola e apoie os pés no chão. Lentamente, vá deitando na bola, de modo que, no final, sua coluna fique apoiada no meio dela. Expire o ar enquanto volta a posição inicial.
Canivete: deitada, segure uma bola acima da cabeça. Eleve o tronco e as pernas ao mesmo tempo, mantendo apenas o bumbum no chão. Desça os braços, levando a bola em direção às coxas, ao mesmo tempo que eleva ainda mais as pernas estendidas. Volte à posição inicial.
Prancha: apoie o antebraço no chão e estenda as pernas para trás, na linha dos ombros, mantendo apenas a ponta dos pés no chão.
nal.  
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