Caso sinta muito sozinha coloque uma música que lhe agrade para ajudar no incentivo da malhação. Procure beber bastante água durante o esforço físico para repor as energias. Se você tiver bicicleta ou esteira agrométrica em casa, procure aquecer por 10 minutos, antes dos exercícios.
Dicas de Exercícios para fazer em Casa:
Flexão em pé (estas flexões são mais fáceis do que as feitas no solo e fortalecem peitorais, ombros e braços): Em pé, de frente para uma parede, dê um passo grande para trás, ficando a cerca de um metro de distância da parede. Nesta posição, junte seus pés e alinhe o quadril e a cabeça mantendo todo o corpo na mesma “linha”. Apoie suas mãos na parede, tentando mantê-las na altura dos ombros, com os braços afastados. Faça a flexão dos cotovelos, levando todo o seu corpo para frente e para trás, sem tirar os pés do lugar. Quanto mais distante da parede, maior a força. Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.
Agachamento básico (este exercício trabalha toda a musculatura da coxa – quadríceps e glúteos): Com os pés paralelos abertos na distância da largura do quadril, faça o movimento como se fosse sentar em um banco. Um cuidado muito importante é que os joelhos nunca ultrapassem a linha da ponta dos pés. Para agachar, o quadril é projetado para trás e o tronco para frente (não curve a coluna, mantenha-a ereta). Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.
Abdômen: Procure usar algo para colocar no chão, como uma toalha ou tapete. Deite-se de barriga para cima (decúbito dorsal) com os joelhos flexionados, pés paralelos e afastados cerca de um palmo. Posicione as mãos atrás da cabeça, sem pressioná-la. O abdominal consiste em uma flexão de tronco. O movimento é de tirar as escápulas do chão. Você não deve subir muito, não tire a lombar do chão. Procure expirar (soltar o ar) na subida e inspirar (puxar o ar) na descida. Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.
Glúteos: Aproveite a toalha ou tapete no chão que você usou no exercício anterior. Continue deitado de barriga para cima (decúbito dorsal), com braços e mãos estendidos ao longo do corpo e joelhos flexionados. Faça a elevação do quadril (pelve), contraindo o glúteo enquanto faz o movimento. Ao voltar à posição inicial, procure não tocar o glúteo no solo. O interessante deste exercício é que, além de fortalecer a musculatura do glúteo, conseguimos um trabalho eficiente da região pélvica, como o períneo. Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo.
Panturrilha: Pode-se usar um degrau, desde que exista algum lugar para apoiar as mãos (corrimão ou parede) e manter o equilíbrio. Fique apenas com a metade da frente dos pés em cima do degrau. Faça o movimento de flexão e extensão dos pés, ficando bem na ponta e depois alongando. Este exercício é importante porque a musculatura da panturrilha (gastrocnêmios) ajuda muito no retorno da circulação sanguínea e linfática, prevenindo e tratando problemas cardíacos e circulatórios. Comece com duas séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Assim que ficar leve, passe a três séries de 20 repetições com 30 segundos de intervalo. Após a série de exercícios, sempre repita a sequência de alongamentos do início.
beijos
Carol Foltran
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